Alimentação Saudável – Checklist para uma Boa Nutrição

Conheça a importância de uma alimentação saudável e o modelo de prato com tudo o que precisa para uma refeição saudável, saciente e rica em nutrientes.

Provavelmente já ouviu o ditado “Uma maçã por dia, não sabe o bem que lhe fazia”.

Para uma saúde ideal, o corpo deve receber uma boa nutrição. Nutrição é a ciência que explica a existência, absorção e metabolismo dos nutrientes dos alimentos no corpo e sua ligação com a nossa saúde.

Uma dieta saudável contém todos os nutrientes essenciais e necessidades energéticas de que o corpo necessita para ter o melhor desempenho.

A Wellness da Oriflame incentiva um estilo de vida saudável e equilibrado que inclui:

• Alimentação saudável
• Atividade física regular
• Sono suficiente
• Gestão do stress
• Vida social

Em conjunto, promovem a saúde e o bem-estar do corpo e da mente.

Neste artigo focamos no primeiro ponto – a alimentação saudável.

Equilíbrio Energético

O corpo humano requer energia para funcionar.

A quantidade de energia necessária depende do género, idade, estrutura e composição do corpo, saúde e nível de atividade.

A energia é não só usada quando fazemos atividade física, como também quando estamos em repouso, seja sentados ou a dormir.

Um consumo energético equilibrado não só assegura a manutenção de um corpo saudável, como também de uma mente saudável.

Se houver equilíbrio entre a necessidade de energia (gasto total de energia) e a entrada de energia (ingestão de energia através da alimentação), o peso corporal permanecerá o mesmo.

Se tiver um aumento de energia (mais comida e/ou menos atividade), esta resultará no aumento de peso, enquanto a redução de energia (menos comida e/ou mais atividade) resulta na perda de peso.

Na teoria, esta é uma equação bastante simples. No entanto, na prática, existem muitos fatores que influenciam a manutenção deste equilíbrio, tais como a nossa biologia, apetite, comportamentos e ambiente (Hopkins & Blundell, 2016).

Não há alimentos nem macronutriente que “engordem” por si só. Trata-se da energia total (calorias) consumida e gasta que no fim determina se mantém, ganha ou perde peso.

No entanto, é mais fácil ganhar peso ao consumir alimentos altamente palatáveis, isto é, alimentos ricos em gordura e/ou açúcar, ricos em calorias, mas que não o saciam.

Exemplos: bolos, doces e bebidas açucaradas.

Por outro lado, é mais fácil manter ou perder peso ao consumir alimentos nutritivos, pobres em calorias, e que o saciam.

Exemplos: proteínas magras de qualidade, legumes ricos em fibra e cereais integrais (Smethers & Rolls, 2018).

Quando se sente saciado e não com fome, geralmente também é mais fácil seguir uma dieta para perder peso, sem sentir privação.

A adesão é a chave. Quanto mais aderir a uma dieta específica, mais sucesso terá na perda de peso (Gibson & Sainsbury, 2017).

Prato Modelo Saudável

Usar o Prato Modelo é uma forma fácil de garantir um bom equilíbrio de energia e nutrientes numa refeição. Além disso, garante as quantidades suficientes de vitaminas e minerais.

Ao encher o prato principalmente com legumes, obterá muitas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra, que o farão sentir-se saciado, sem consumir calorias desnecessárias.

Adicione um pouco de proteína magra de qualidade, cereais integrais e um pouco de azeite para uma refeição saudável!

O Prato Modelo ilustrado abaixo pode ser usado como orientação para as proporções recomendadas de diferentes tipos de alimentos, para quem não necessita de tanta energia.

Por exemplo, quando está a tentar perder peso ou é maioritariamente sedentário.

No entanto, não diz a quantidade de comida de que necessita, o que, como já vimos, depende da sua necessidade de energia e do seu apetite.

Modo de prenchimento para um prato saudável

O modelo de prato Wellness da Oriflame mostra como deve ser uma refeição saudável, saciente e rica em nutrientes.

Utilize-o como referência para garantir que as suas refeições são elevadas em nutrientes e baixas em calorias.

1. 50% de legumes para saciar, fornecer nutrientes essenciais, e reduzir calorias. Consuma: brócolos, cenouras, espinafres.
2. 25% de hidratos de carbono para manter o seu intestino saudável e a sentir-se satisfeito. Consuma: grãos integrais ricos em fibra, batata, quinoa, arroz integral
3. 25% de proteína para ajudar na plenitude e manutenção massa muscular. Consuma: carne magra, peixe, feijão, ovos, laticínios com baixo teor de gordura

Comer de acordo com o Prato Modelo não é bom apenas para a saúde, como também para o planeta (Willet et al., 2019).

Aumentar o consumo de legumes e proteínas vegetais e, ao mesmo tempo, diminuir a quantidade de proteína animal é mais eficiente em termos de recursos e melhor também para o meio ambiente.

Para obter um benefício extra, tente escolher produtos de origem local e da estação.

O Prato Modelo é um exemplo prático dos conselhos nutricionais dados nas Recomendações de Nutrição Nórdica (Recomendações de Nutrição Nórdicas 2012, 2014).

As recomendações também constituem a base da Dieta Nórdica, na qual a Oriflame se inspirou aquando do desenvolvimendo dos suplementos alimentares.

Checklist para uma Alimentação Saudável

• Siga as orientações do Prato Modelo para compor as suas refeições saudáveis.
• Opte principalmente por alimentos integrais em vez de alimentos processados para fazer refeições nutritivas.
• Beba água às refeições em vez de bebidas açucaradas, sumos e álcool.
• Prefira peixe, ovos, aves ou leguminosas em vez de carne vermelha ou processada.
• Opte por cereais integrais em vez de cereais refinados (por exemplo arroz integral em vez de arroz branco).
• Use óleos vegetais (como o azeite) e manteiga de frutos secos em vez de manteiga.
• Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura em vez de produtos com alto teor de gordura, tais como as natas.

• Evite o consumo de alimentos ricos em açúcares refinados e/ou gordura saturada pobres em nutrientes. Estes alimentos podem fazer parte de uma alimentação saudável. No entanto, devem ser consumidos apenas ocasionalmente.
• Se precisa de uma solução prática, simples e pouco calórica, podere o uso de um substituto de refeição para ajudar a reduzir o número de calorias consumido.
• Faça refeições regulares: pequeno-almoço, almoço, jantar e 1-2 snacks, dependendo das suas necessidades energéticas.
• Incorpore 20-30 g de proteína de qualidade nas três principais refeições: pequeno-almoço, almoço e jantar.
• Opte por alimentos cozinhados a vapor, cozidos ou assados no forno, em vez de fritos.
• Esteja presente e concentrado aquando das refeições. Não trabalhe, navegue nas redes sociais ou veja televisão enquanto come.
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos; demora aproximadamente 20 minutos para se sentir saciado.
• Tome o WellnessPack diariamente para apoiar a ingestão de vitaminas, minerais, ácidos gordos essenciais e antioxidantes.
• Para um lanche saudável, tome um Batido Natural Balance para apoiar a ingestão de proteínas e fibra alimentar.