A menopausa é um período de transição na vida de uma mulher, que geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos, embora essa faixa etária possa variar (Santoro et al., 2021). Esta fase marca o fim da idade reprodutiva e traz consigo desafios físicos e emocionais devido às flutuações nos níveis hormonais. Com a expectativa de vida a aumentar, as mulheres agora podem passar até 40% de suas vidas na pós-menopausa (Takahashi et al., 2015).
A menopausa afeta a saúde de várias formas
O diagnóstico oficial de menopausa ocorre após 12 meses sem menstruação (Santoro et al., 2021). Durante a perimenopausa, que antecede a menopausa, os sintomas começam a surgir à medida que os ovários diminuem a produção de óvulos e reduzem a produção de hormônios, principalmente estrogénio.
Esses hormônios não só afetam o sistema reprodutivo, mas também desempenham um papel vital em diversos sistemas do corpo, incluindo a regulação da temperatura, metabolismo, densidade óssea e saúde do coração (Bermingham et al., 2023; Santoro et al., 2021).
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Sintomas comuns da menopausa
A diminuição dos níveis de estrogénio resulta em vários sintomas da menopausa, sendo os mais comuns os sintomas vasomotores, como afrontamentos e suores noturnos.
Outros sintomas incluem perda óssea, aumento da pressão arterial, alterações nos níveis de colesterol, mudanças na pele, queda de cabelo, alterações de humor, ansiedade, problemas de memória, fadiga, secura vaginal, distúrbios do sono e ganho de peso (Greendale et al., 2019; NICE 2015).
A nutrição pode aliviar os sintomas
A dieta desempenha um papel crucial no equilíbrio hormonal, no alívio dos sintomas e na redução do risco de doenças associadas à menopausa, como doenças cardiovasculares e osteoporose (Bermingham et al., 2023).
Estudos indicam que os sintomas vasomotores são agravados pela obesidade e consumo excessivo de gorduras e açúcares (Herber-Gast et al., 2013).
Portanto, a perda de peso e a melhoria dos hábitos alimentares têm sido demonstradas como formas eficazes de reduzir os sintomas (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).
O que comer para combater a menopausa
Os fitoestrógenos são compostos de origem vegetal que imitam os estrogénios no organismo. Incluir regularmente alimentos ricos em fitoestrógenos na dieta, como soja e sementes de linhaça, pode ajudar a reduzir os sintomas vasomotores, como afrontamentos (Barnard et al., 2021).
Os micróbios do microbioma intestinal desempenham um papel na regulação hormonal (Bermingham et al., 2023). As bactérias benéficas encontradas em probióticos e alimentos fermentados, como kefir e kombucha, e as fibras prebióticas, como inulina e frutooligossacarídeos (FOS), ajudam a manter o microbioma intestinal saudável.
A hidratação é crucial para todos os sistemas corporais; mesmo a desidratação leve pode afetar o humor e a vigilância. Tente beber pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia.
Ómega 3
Para promover a saúde cardiovascular, é fundamental incluir ácidos gordos omega-3 (encontrados em peixes gordos como salmão e cavala) e fibras dietéticas (presentes em vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas, nozes e sementes) (NICE 2008).
A ingestão adequada de cálcio e vitamina D é essencial para a saúde óssea (Cano et al., 2018). Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, alternativas fortificadas com cálcio e peixes com espinhas comestíveis, como sardinhas e salmão enlatado.
Cálcio e Vitamina D
A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e é encontrada em pequenas quantidades em peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau e alimentos enriquecidos.
No entanto, a principal fonte de vitamina D é a exposição solar. A deficiência de vitamina D é comum, portanto, a suplementação de cálcio pode ser benéfica (Holick et al., 2007).
Abordagem holística
Embora a dieta seja crucial, gerir os sintomas da menopausa requer uma abordagem holística.
A atividade física regular, especialmente exercícios com pesos como caminhadas, corridas, agachamentos, etc., promove a saúde óssea, mantém a massa muscular, estimula o metabolismo e melhora o humor (OMS 2020; Anderson et al., 2013).
Práticas como yoga e meditação podem ajudar a controlar o stress e melhorar a qualidade do sono. Garantir um sono consistente e de qualidade é essencial para permitir que o corpo se recupere e regule eficazmente os hormônios (Watson et al., 2015).
E porque a autoconfiança é também um fator importante no bem-estar da mulher, existem produtos adequados para cuidar da pele na menopausa. Assim, pode ser uma boa altura para fazer alterações na sua rotina de cuidados do rosto.
Menopausa positiva
Uma abordagem holística focada em boa nutrição e hábitos de vida saudáveis pode ajudá-la a atravessar esta fase natural da vida com confiança e bem-estar.
A menopausa é uma fase de transição natural na vida de uma mulher, marcada por mudanças físicas e emocionais. No entanto, com um estilo de vida adequado, pode ajudar a aliviar os sintomas e promover o bem-estar geral durante este período.
Fonte: oriflame.com
