Como Controlar o Apetite: Estratégias para Gerir a Fome

Controlar o apetite é essencial para alcançar e manter um peso saudável e um estilo de vida equilibrado. Muitas vezes, lutamos contra a vontade de comer em excesso, o que pode sabotar os nossos objetivos de saúde e bem-estar.

Necessitamos de comida para sobreviver, isso é um facto básico, mas o seu apetite não depende apenas das necessidades energéticas do seu corpo.

Sabia que a palavra “apetite” vem do vocábulo latino “appetitus”, que significa “desejo por”? Pode ter desejo por comida sem se sentir com fome e pode estar com fome sem desejar comer.

Isto destaca a complexidade do apetite humano. É muito mais do que apenas a necessidade fisiobiológica; engloba também os aspetos psicossociais da alimentação (Hopkins e Blundell, 2016).

Comemos para a saúde tanto do corpo como da mente.

Porque é mais fácil ganhar peso do que perder

A nossa motivação biológica é consumir alimentos e bebidas para obtermos todos os nutrientes necessários ao crescimento e reparação do corpo.

A investigação demonstrou que os sinais de apetite funcionam de forma diferente para a fome e para a saciedade, o que é uma das razões pelas quais é muito mais fácil ganhar peso do que perdê-lo (Smethers e Rolls, 2018).

A fome indica que é hora de comer para repor as nossas reservas de energia e requisitos nutricionais, enquanto a saciedade indica que é hora de parar de comer, para não sobrecarregar o sistema digestivo – e não necessariamente porque as reservas energéticas estão cheias.

Em teoria, consumir alimentos calóricos e/ou ter reservas energéticas plenas deveria resultar numa redução do apetite, mas isso geralmente não acontece.

O corpo tem dificuldade em registar calorias

Os nossos corpos têm muita dificuldade em registar calorias provenientes de alimentos energéticos e altamente apetitosos, como produtos de pastelaria, doces e bebidas açucaradas.

É como se os nossos sinais de saciedade fossem suprimidos ou desaparecessem por completo, pois a fome regressa após um curto período de tempo. Isto é especialmente evidente quando se consomem calorias líquidas de bebidas açucaradas.

Podemos também sentir fome apenas ao pensar em comida. Curiosamente, o pensamento sobre comida estimula a libertação da hormona da fome, a grelina, e começamos a salivar para preparar o sistema digestivo.

Fala-se aqui numa verdadeira conexão mente-corpo! Infelizmente, não temos a mesma capacidade de sentir saciedade apenas com pensamentos.

Escolher os alimentos certos pode ajudar a regular o apetite

Então, o que pode fazer para regular melhor o seu apetite?

Bem, a base para uma vida saudável, e para o apetite, é consumir uma dieta nutritiva e refeições equilibradas que contenham proteínas de alta qualidade de fontes animais ou vegetais, hidratos de carbono ricos em fibras dietéticas, gorduras saudáveis e vegetais saciantes.

Incluir mais proteínas e fibras dietéticas nas suas refeições ajudará a mantê-lo saciado, mas também a manter a massa muscular e a saúde digestiva.

Além disso, opte por alimentos nutritivos com baixa densidade energética quando preparar as suas refeições – estes são alimentos que têm um grande volume em relação ao seu teor calórico, como papas de aveia, legumes e frutas.

Os alimentos com alto volume requerem mais mastigação e demoram mais a ser digeridos, o que o ajudará a sentir-se mais saciado após a refeição. Isso pode ser especialmente benéfico ao escolher um snack.

E não se esqueça de se hidratar regularmente, já que a sede pode ser facilmente confundida com fome.

Adotar uma alimentação consciente e horários regulares para as refeições

Quando se trata do aspeto psicossocial da alimentação, que inclui as nossas emoções, hábitos e culturas, isso também afeta porquê, quando e onde comemos.

Ao praticar a alimentação consciente, que envolve estar presente no momento, dedicar tempo e prestar muita atenção à sua comida enquanto come, poderá ter mais facilidade em regular o seu apetite (Köse, 2020).

Além disso, manter uma rotina de refeições mais consistente torná-lo-á mais consciente dos seus sinais de fome e ajudá-lo-á a decidir se é por razões emocionais ou sociais que deseja comer.

No final do dia, quando se trata da saúde do seu corpo e mente, há mais fatores do que apenas a nutrição e controlar o apetite que influenciam o seu estilo de vida único.

Tão importante quanto isso é movimentar o corpo regularmente, dormir o suficiente, reduzir o stress e ter conexões significativas com os outros.

Fonte: Isabella Lee, PhL. – Nutricionista e Membro do Concelho de Nutrição da Oriflame.

Referências:

Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.

Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.

Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.