Dieta Okinawa

Okinawa é uma ilha no sul do Japão. Como a Suécia, o Japão tem um registo civil que funciona muito bem. As estatísticas populacionais são por isso fiáveis. O Japão tem a esperança média de vida mais elevada do mundo e no Japão, os habitantes de Okinawa são os que vivem mais tempo. Em grande parte este facto deve-se à Dieta Okinawa.

Desde meados dos anos 70, os hábitos alimentares, exercício físico e estilo de vida de 600 habitantes que passaram a idade dos cem anos, foram objeto de estudos por parte da Universidade de Harvard e da Universidade de Ryukyus, em Okinawa.

Em 2001, o resultado foi publicado no livro The Okinawa Program (O Programa de Okinawa), no qual os autores descrevem os hábitos alimentares e estilo de vida da população nativa de Okinawa.

Os habitantes de Okinawa mantêm-se magros ao fazerem uma alimentação pobre em calorias, com base em hidratos de carbono de absorção lenta e não refinados, praticando “hara hachi bu” (apenas comem até estarem 80% saciados).

As suas fontes locais de alimentos são originadas diretamente da Natureza e preparadas com o mínimo de intervenção possível.

Além disso, é importante salientar que os habitantes de Okinawa não ingerem alimentos processados ou com base científica, mas apenas o que está diretamente disponível da Natureza.

O seu estilo de vida é caracterizado pelo baixo stress, redes sociais de elevada qualidade, mantendo-se ativos de forma natural e pelos seus hábitos alimentares. Tudo isto pode ser resumido em oito princípios principais.

Programa da Dieta Okinawa

1. Consumir oito legumes e duas peças de fruta por dia. Isto corresponde a 500-1000 g de legumes por dia. A relação entre legumes e fruta é de 4:1.

2. Consumir cereais integrais na maior parte das refeições. Os cereais integrais são o principal tipo de alimentos ricos em calorias utilizado. Dependendo da quantidade de atividade física, os habitantes de Okinawa consomem em média 7-13 porções de cereais integrais por dia.

Os cereais integrais devem ser cozinhados durante pelo menos 30-40 minutos. As palavras-chave aqui são: integral e intacto. O arroz é o alimento mais acessível em Okinawa, e uma dose é definida como 1/2 chávena (100 ml) de arroz cozinhado.

3. Consumir três alimentos com cálcio por dia. Um consumo diário suficiente de cálcio é considerado importante. O leite de vaca e os derivados do leite que asseguram um consumo adequado de cálcio na cultura ocidental não fazem parte da dieta Okinawa.

Em vez destes alimentos, a população nativa consome abundantemente legumes de folhas verdes e produtos à base de soja, para assegurar um consumo adequado de cálcio. Hoje em dia, é comum o leite de soja e outros produtos de soja serem suplementados com cálcio.

4. Consuma três porções de alimentos ricos em flavonóides por dia. Em comparação com os europeus, os japoneses em geral e os habitantes de Okinawa em particular têm elevados níveis de flavonóides no seu sangue.

Os flavonóides são antioxidantes potentes. As leguminosas (feijões, especialmente soja e ervilhas), linhaça, cebola, brócolos e chá são ricos em flavonóides. Trinta gramas de soja cozida ou uma colher de sopa de linhaça moída correspondem a uma porção de flavonóides.

5. Consumir duas porções de alimentos ricos em Ómega 3 por dia. Peixe rico em gordura natural é a melhor fonte de ácidos gordos Ómega 3 EPA e DHA.

Considera-se noventa gramas de peixe gordo cozinhado uma porção. Duas colheres de sopa de nozes, uma colher de sopa de linhaça moída, uma colher de chá de óleo de peixe ou um ovo rico em ómega 3 são alternativas.

Bons hábitos

6. Beber água fresca e chá diariamente. Uma chávena de chá contém 12-16 mg de flavonóides e é considerada uma parte importante da dieta Okinawa.

7. Avalie cuidadosamente as suas opções. Os hábitos alimentares de Okinawa permitem todos os tipos de alimentos, desde que o consumo de alimentos animais e produtos com açúcar seja moderado ou baixo.

Assim também o consumo de doces é feito de preferência sob a forma de frutas ou bagas cruas.

8. Beber álcool com moderação ou não beber de todo.

Fonte: oriflame.pt