Quer esteja a treinar diariamente ou apenas algumas vezes por semana, todos queremos tirar o melhor proveito das sessões de treino. Deixo aqui algumas dicas de treino para iniciantes e para melhorar a sua eficácia.
Encontre algo que gosta
A primeira dica é bastante simples, mas crucial para ser bem sucedido. Se não gostar de fazer uma determinada atividade, vai certamente tentar evitá-la.
Desfrutar do treino é realmente a melhor forma de o potenciar. Encontre uma rotina de exercício e de preparação física que lhe dê prazer e que encaixe na sua vida. Vai ver que assim tudo fica mais fácil!
Todos podemos suportar coisas de que não gostamos por um determinado tempo, mas não faremos isso para sempre. Então, encontrar a nossa âncora de fitness é vital.
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Planeie
Sem um plano, tudo fica mais difícil. É assim na vida pessoal, nos negócios e também no que diz respeito ao treino para iniciantes.
Os treinos devem ter um determinado lugar e tempo na sua vida e no seu calendário, tal como o trabalho, alimentação, descanso ou convívio. Procure agendar tempo para esta parte tão importante da sua vida.
Em vez de circular sem rumo de um equipamento para o outro, faça um planeamento dos seus treinos para cada semana, de forma a ter uma noção do que fazer, antes de começar.
Peça ajuda
É muito comum, principalmente em treino para iniciantes, querer maximizar os seus esforços logo desde o início. No entanto, deve evitar fazer comparações com outras pessoas ao seu lado, que provavelmente estão noutro ponto do seu percurso.
Em vez disso, faça uma avaliação adequada da sua condição física. Peça ajuda a um treinador ou invista em algumas sessões de treino personalizado para apreender as bases.
Um treinador saberá melhorar o seu desempenho e a eficácia do seu treino, adequando os exercícios para cada fase do seu próprio percurso.
Movimentos multitarefa
Aumente o efeito dos seus exercícios com movimentos compostos. Maximize o seu tempo e esforço escolhendo movimentos que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Os benefícios são muitos! Fica mais fácil conseguir um treino de corpo inteiro e os seus músculos trabalham juntos como na vida quotidiana.
No vídeo abaixo, pode ver alguns movimentos compostos, representando um treino eficaz de corpo inteiro.
Exercícios compostos fazem com que use o corpo inteiro, ativando também os músculos menores. Fortalece os músculos centrais e melhora o seu equilíbrio.
Além disso, ao envolver os grandes músculos do corpo, como pernas e costas, queima mais calorias durante o exercício.
A posição de prancha é um bom exemplo de exercício composto, especialmente de também mover as pernas e os braços enquanto está de pé na prancha.
Misture tudo
A sensação de finalmente se adaptar ao uso de um haltere ou a uma coreografia de dança é ótima, mas quando mais se desafiar a alterar as rotinas melhor.
O seu corpo vai gradualmente se ajustando ao nível de stress e não terá um treino tão eficaz.
Para cardio, opte por treino funcional em vez de correr todas as vezes e altere o treino de força frequentemente.
Além disso, procure arranjar tempo para uma ou duas sessões de treino HIIT. Estes são ótimos para melhorar o seu metabolismo.
Descanso
Todos defendemos o exercício regular e hábitos saudáveis. Mas algo bom em demasia pode ser mais prejudicial do que benéfico.
Treinar em excesso pode levar ao colapso do seu corpo e do sistema imunológico e isso atrasará os seus resultados.
Concentre-se na moderação e lembre-se que os maiores resultados vêm do trabalho e da recuperação. Alongamentos, natação ou ioga são excelentes exercícios de recuperação e nunca substime o poder de uma boa noite de sono!
Persistência
O compromisso com uma rotina adequada é fundamental para a construção de um plano de condicionamento físico sólido e consistente.
Seja realista e honesto consigo mesmo. Qual é o seu objetivo principal? O que o fará seguir com o seu plano de treino? Ter metas não significa necessariamente tentar correr uma maratona – pode apenas significar fazer alguma atividade física todos os dias.
A capacidade de se motivar através de metas é algo muito pessoal. Algumas pessoas treinam apenas porque gostam e é bom para elas. Outras sentem necessidade de definir metas concretas para as quais possam se esforçar e isso transmite-lhes motivação.
Cuide de si
Por último, mas não menos importante, não seja muito duro consigo mesmo.
Todos nós temos dias maus, stressantes ou desmotivadores. A busca pela perfeição pode facilmente tornar-se num caminho perigoso.
Lembre-se de tomar o seu tempo. Transpire, respire alto e salte o treino se sentir necessidade.
Cada pequeno passo que dá é melhor do que não fazer nada. Faça uma caminhada, levante coisas, mexa-se, use o corpo. Depois disso, se desejar um treino mais orientado para ficar mais forte, melhorar a pulsação, diminuir o peso, faça-o.
Como muitas outras coisas, começar é um grande passo. Depois as coisas acontecem com mais facilidade.
